В психологическом сообществе периодически возникают смешные дискуссии по поводу телесно-ориентированной психотерапии, – ну, понятно, в нашем телесно-закомплексованном обществе какие только проекции на эту модальность не навесят. Эта дискуссия меня навела на идею выложить комплекс упражнений, который я уже на одном из форумов когда-то печатала. Я, собственно, телесно-ориентированную модальность люблю нежно, хотя она для меня и не основная. Так вот, этот комплекс – он сам по себе не психотерапия, нет (чтоб он стал психотерапией, к нему много что придется добавить). Пока это просто комплекс упражнений. Но кому-нибудь он вполне может оказаться полезным. Однако, вначале преамбула.
Я в детстве довольно болезненным ребенком была. Ну, вы знаете: все эти детские простуды, ангины и прочая байда – всё это меня не миновало. Туда же присоединилась типичная проблема отличниц: сколиоз не-помню-какой-степени плюс остеохондроз. В общем, букетик еще тот, так что я знаю, о чем говорю. Во взрослом возрасте бронхиты меня тоже посещали, одно время даже “привычное воспаление лёгких” я себе получила – пять лет подряд, в одно и то же время года, как часы. Плюс люмбоишиас и комплекс уколов каждые несколько месяцев…
…и вот уже достаточно много лет у меня не было даже ОРЗ, и спина чувствует себя нормально без всяких уколов.
Честно сказать, я не готова на основании своего единичного случая давать руку на отсечение, что это волшебное действие нижеприведенного комплекса. Я, естественно, не только на него полагаюсь; скорее всего, сыграл роль целый комплекс факторов – начиная от личной терапии, и заканчивая изменением образа жизни и повышением осознанности. Тем не менее, когда я ловлю себя на ощущении в груди “вот щас скоро я уже заболею простудой” – я в качестве скорой помощи применяю именно этот комплекс упражнений. И только потом начинаю заморачиваться на тему, что значит этот банан в моей жизни. Всегда, надо признаться, это что-нибудь значит – ни разу за последние годы “просто банан” не попался. Возможно, именно поэтому до настоящей простуды всё-таки и не доходит. Полагаю, в связи с приходом осени и надвигающимся простудным сезоном, вам это тоже может оказаться актуальным.
Комплекс предназначен для расслабления спазмированных мышц спины, что ведет к уменьшению проблем с дыхательной системой, улучшает состояние позвоночника и помогает устранить боли в спине психосоматического происхождения.
Выполнять эти упражнения лучше под приятную медитативную музыку, обязательна хорошо проветренная комната и отсутствие всяких сквозняков: при выполнении упражнений лёжа на полу место должно быть теплым и защищенным.
1. Растягивание вверх 2-3 мин
Исходное положение – стоя. Ноги вместе, пятки и носки сомкнуты, колени подтянуты вверх, ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, плечи расслаблены. Можно проверить позу у стены: должны прикасаться к стене пятки, икры, ягодицы, плечи, затылок.
Вдох – встать на носочки, руки через стороны вверх, плечи по-прежнему опущены. Потянуться вверх максимально, задержать дыхание на сколько возможно. Это упражнение на сознательное растяжение позвоночника, оно выполняется с усилием, можно представлять себе, как при вдохе воздух входит в тело и как бы “раздувает” его изнутри.
Выдох – опуститься на пятки, руки вниз, плечи расслабить. Повторить три-четыре раза меееедленно.
2. Растягивание вниз 6-9 мин
Исходное положение то же.
Первый вдох – не поднимаясь на носки, поднять руки вверх, плечи при этом по-прежнему не поднимать, дыхание не задерживать.
Выдох – ноги напряжены, копчик подать назад, туловище наклонить вперед, плечи максимально расслаблены, поясница расслаблена, руки уронить вниз.
Несколько циклов дыхания провести в этой позе, наклонившись, максимально расслабив грудной отдел позвоночника: вы должны чувствовать, как он при этом как бы растягивается под собственным весом при каждом вдохе. На выдохе расслабляете-расслабляете-расслабляете поясницу, можно совершать еле заметные “мотательные” движения руками и плечевым поясом, как будто ваши ноги и бёдра – это такая палочка, на которую прицепили остальное туловище, и оно качается само по себе, как тряпочка. При этом самые сильные ощущения как раз в этой “тряпочке” и должны быть. Если самое сильное ощущение в ногах – можно слегка согнуть колени; ноги всё равно сильные, но основное внимание сейчас не на них.
Всё это тоже повторить три-четыре раза мееедленно, начиная от первого вдоха.
Если захочется кашлять – не сдерживать себя, откашляться.
Если заболит спина – не насиловать себя. Но легкая боль в пояснице или грудном отделе позвоночника допустима: это как раз и растягивается тот самый спазм, когда “дыхание перехватило и я щас скоро уже заболею простудой”. Эта боль ощущается обычно как несколько даже приятная: как когда затекшую ногу расправляешь. Если боль острая – само собой, упражнение необходимо прекратить.
3. Скручивание 5-6 мин
Исходное положение – лёжа на полу, ноги расслаблены, ступни приблизительно на ширине плеч, лежат свободно, поясница по возможности прижата к полу, руки свободно раскинуты в стороны.
Вдох – руками обхватываете себя за плечи, как будто обнимаете.
Выдох – начинаете нежно раскачивать плечи, помогая себе руками. Поясница по-прежнему прижата к полу, голова не двигается, нос в потолок, прислушиваетесь к ощущениям: не должно быть никакой боли, приятное такое медитативное раскачивание. Как будто танцуешь лёжа медленный танец с самим собой.
Дыхание свободное, продолжаете покачивание в удобном ритме – 2 минуты.
Добавляете движение головы вместе с движением плеч, усиливаете раскачивание – еще 2 минуты.
Усиливаете движение головы, чтобы плечи как бы увлекались за головой: бёдра на полу, поясница к нему стремится, а плечи могут становиться даже перпендикулярно полу – еще 2 минуты.
Если захочется кашлять – не сдерживать себя, откашляться. Это желание свидетельствует о том, что дыхательный спазм, наконец, расслабился. Кашель позволяет удалить из дыхательных путей то, что за время спазма там накопилось.
4. Расслабление 2-10 мин или больше
Просто полежать на полу в свободной позе, прислушиваясь к своим ощущениям в спине и дыханию – сколько захочется под приятную музыку. Можно выполнять визуализацию дыхания: как будто при вдохе воздух входит через живот – и выходит через грудь. У людей с живым воображением выходящий воздух окрашен в разные странные цвета, он как будто уносит с собой что-то лишнее. И прекрасно, пусть уносит.
При правильном выполнении упражнения в спине должно чувствоваться приятное тепло и расслабление; плечи после упражнения должны лучше прилегать к полу, поясница тоже, дыхание должно стать более глубоким и свободным, эмоциональное состояние более уравновешенным.
Это упражнение я давала на телесно-ориентированных группах и в индивидуальном режиме – обычно результат достаточно яркий с первого же занятия. Но это если я показываю и слежу за правильностью выполнения. Удалось ли мне описать все нюансы выполнения здесь – бог весть. (Самой интересно)
Поэтому у меня просьба к тем отважным людям, которые всё же попробуют выполнить этот комплекс самостоятельно: опишите результаты и пришлите их в комментариях к этой публикации на странице в Фейсбуке. Даже если никакого результата – всё равно напишите, как делали, и какие ощущения при этом были. Поставьте галку, мне просто интересно. Там еще вторая часть у комплекса есть – я размышляю, писать ли её: она чуть сложнее описывается, чем уже приведенная – если даже и первую мне описать не удалось, то про описание второй без одновременного личного показа можно забыть, видимо.
